动作拆解库
把翻滚、定点跳、猫挂、落地缓冲这类基础动作，按「预备姿势—发力顺序—常见错误—保护要点」四段拆开讲。 每个动作配多角度示范，慢放看关节角度，比对着视频硬模仿靠谱得多。
官方下载通道 · 双平台
跑酷 · App
把「跑酷」从一时兴起的视频模仿，变成一套能持续练下去的动作体系。这个 App 帮你拆解动作、记录训练、 规划路线，把每一次起跳和落地都变成可复盘的数据。装完之后你大概会明白：跑酷真正难的不是胆子， 而是知道下一步该练什么。
跑酷 App 能帮你解决什么
多数人接触跑酷，是从一段短视频开始的。看的时候热血，真到自己上场，问题立刻冒出来：先练哪个动作？ 落地膝盖疼是不是姿势错了？没有场地怎么练？这个 App 的设计思路，就是把这些问题按顺序拆开， 让你每一步都知道自己在练什么、为什么练。
跑酷训练计划编排
按你的基础水平生成周计划：新手从关节激活和落地缓冲起步，进阶者加入连续障碍与爆发力模块。 每天该练几组、组间歇多久都写清楚，不用自己拍脑袋安排。
跑酷训练记录与复盘
记录每次训练的时长、动作完成度与主观感受，形成可回看的时间线。连续练了三周还是卡在同一个动作， 翻记录就能看出是频率不够还是发力方式没改。
路线与场地参考
整理适合练习的公开场地类型与注意事项，比如台阶高度、护栏间距、地面材质对动作的影响。 强调一点：只做合法、安全、不破坏公共设施的练习，不鼓励任何危险闯入行为。
跑酷体能与恢复模块
跑酷是全身运动，光练动作容易受伤。App 里配了针对性的力量、柔韧与放松内容， 训练后跟着做十来分钟，第二天的状态会明显不一样。
离线可用
动作视频和训练计划支持提前缓存，地下车库、郊外场地这类信号差的地方也能正常查看。 对经常换场地练习的人来说，这一点比花哨功能实用。
跑酷界面长什么样
下面几张是跑酷 App 的主要界面。整体走深色低干扰路线，训练时不会因为亮色界面分散注意力； 关键数据用高亮色标出，扫一眼就能读懂。
一个真实使用场景
抽象讲功能没意思，看一段实际使用过程更直观。下面是用户和 App 之间的一次典型交互， 涉及的问题很多人第一次练跑酷时都遇到过。
场景：练了两周，落地时膝盖总是不舒服
我练定点跳两周了，每次落地膝盖内侧有点酸，是不是我不适合练跑酷？
先别急着下结论。膝盖内侧酸更可能是落地缓冲没做对，而不是不适合。你去动作库看「落地缓冲」这一节， 重点看屈髋角度：很多人落地时膝盖内扣、髋部几乎不参与，冲击全压在膝关节上。
那我现在该怎么调整？每天还继续练定点跳吗？
建议先停三天定点跳，换成「落地缓冲专项 + 髋部激活」这套组合。按计划走的话，第一周每天两组， 每组 8 次低高度落地，重点感受髋和踝的配合。三天后酸痛通常会明显减轻，再逐步加回定点跳， 从 30 厘米高度重新起步。
明白了，我先按这个练一周看看效果。
这段对话里的建议不是凭空给的，它对应 App 里「落地缓冲」课程的完整逻辑。训练记录会自动记下你每天的 练习内容，一周后回看曲线，能清楚判断调整有没有生效。跑酷这件事，靠感觉练和靠记录练，三个月后的差距相当明显。
谁在用跑酷 App
不是只有想当职业选手的人才需要它。下面三类人用下来反馈最集中，各自的痛点也最有代表性。
零基础入门者
痛点：看了很多视频，不知道从哪个动作开始，怕一上来就受伤。
用了之后：按新手路径从关节激活和落地缓冲起步，通常两周内能独立完成基础翻滚与低台定点跳，训练中不再因为「不知道练什么」而中断。
有基础的爱好者
痛点：单个动作会做，但连起来就不顺，进步卡在瓶颈期。
用了之后：用连续障碍模块和爆发力训练打通动作衔接，把「会做」变成「做得稳」，训练记录里的完成度曲线能直观看到突破点。
体能教练与教学者
痛点：给学员讲动作时缺少统一的可视化素材，口头描述效率低。
用了之后：直接调用动作库里的多角度示范与要点标注，课上讲解时间大约省下一半，学员理解速度明显提升。
跑酷下载与安装指南
两个平台的操作都不复杂，按下面步骤走一遍基本不会卡住。如果中途遇到问题，先看看每组末尾的提示， 多数情况能自己解决。
跑酷Android 安装步骤
- 在本页顶部的「Android 下载」按钮处获取最新安装包，确认版本号为 v3.4.0。
- 下载完成后，在通知栏或文件管理器里点击安装包开始安装。
- 系统若提示「未知来源应用」，进入设置允许本次安装即可，装完可以再关掉这个开关。
- 安装完成后打开 App，用手机号或邮箱注册账号并登录。
- 首次进入会引导你选择基础水平，选完自动生成第一周训练计划。
安装失败怎么办：先检查剩余存储是否大于 300MB；若提示「解析包错误」，
多半是下载中断导致文件不完整，删掉重新下载一次通常就好。系统版本低于 Android 8.0 的设备无法安装。
跑酷iOS 安装步骤
- 点击「iOS 下载」按钮，跳转到 App Store 的跑酷 App 详情页。
- 确认开发者为官方团队后，点击「获取」并完成验证。
- 等待下载安装完成，桌面出现跑酷 App 图标即可打开。
- 首次打开同意必要的权限请求，训练记录与本地缓存需要存储权限。
- 登录账号后同步云端数据，换设备时训练记录不会丢。
安装失败怎么办：若按钮无响应，先确认系统版本是否在 iOS 14 及以上；
仍不行就重启 App Store 再试。企业网络环境下偶尔会拦截下载，切换网络通常能解决。
内容目录速览
下面是 App 内主要学习资源的分类入口。每条都标注了格式、清晰度与最近验证时间， 方便你判断当前是否可用。验证时间只反映我们最近一次检查的节点，不代表内容永久固定。
跑酷基础动作拆解系列
视频 1080P
图文要点
可用
覆盖翻滚、落地缓冲、猫挂等入门动作，适合刚开始系统练习的人。
连续障碍进阶课
视频 1080P
分镜讲解
可用
讲动作之间的衔接节奏与重心转移，解决「单个会做、连起来就乱」的问题。
跑酷体能强化模块
视频 720P
跟练模式
部分更新中
力量、柔韧与核心训练，部分章节正在重新录制，旧版仍可正常观看。
跑酷场地与安全须知
图文
清单式
可用
练习前的场地评估清单与风险自查项，建议每次换新场地前过一遍。
跑酷恢复与放松指南
视频 720P
音频引导
可用
训练后的拉伸与呼吸放松流程，跟着做十来分钟即可。
跑酷动作错误自查手册
图文
对照表
维护中
正在补充新的对照案例，现有条目仍可查阅，更新完成后会在此处标注。
运营规模参考
下面这些是团队内部统计的运营数据，用于说明 App 目前的内容体量与活跃程度。 我们只公布能持续追踪的指标，不做夸大。具体数值会随版本推进变化，此处为近期区间的近似值。
12 万+
累计下载量（近似）
480+
动作与课程条目
3.2 万
月活跃训练用户（近似）
每月 1 次
功能版本更新频率
版本更新日志
我们保持每月一次功能更新的节奏，紧急问题随时修复。下面是最近几个版本的改动记录， 按时间倒序排列。
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v3.4.0 — 新增连续障碍进阶课的分镜讲解模式；训练记录页面加入完成度曲线；修复部分机型离线缓存失败的问题。
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v3.3.2 — 优化动作视频加载速度，弱网环境下首帧时间明显缩短；调整落地缓冲课程的要点顺序，更符合学习路径。
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v3.3.0 — 上线体能与恢复模块；周计划支持手动调整训练日；新增训练提醒设置项。
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v3.2.4 — 修复 iOS 端后台同步偶发中断；优化账号登录流程；修正部分图文内容的错别字。
权限与隐私说明
跑酷 App 申请的权限都对应明确的功能用途，不做与功能无关的采集。下面逐项说明， 方便你在安装前了解清楚。
存储权限
用于缓存训练视频与保存本地训练记录，卸载 App 后这些数据会被清除。
网络权限
用于同步训练计划与账号数据。离线状态下核心功能仍可使用，联网后自动补同步。
通知权限
仅用于训练提醒，可在设置里随时关闭，不影响其他功能。
账号信息
注册仅需手机号或邮箱，不强制填写真实姓名等敏感信息，账号数据仅用于登录与同步。
常见问题
下面这些是下载和使用过程中问得最多的问题。如果这里没覆盖到你的情况， 可以直接通过页尾的联系方式找我们。
跑酷 App 是免费的吗？
基础功能完全免费，包括训练计划、路线记录与动作拆解。部分进阶课程与专业分析模块采用可选订阅，
不订阅也能正常使用核心功能。
支持哪些手机系统版本？
Android 端要求 8.0 及以上，iOS 端要求 14.0 及以上。更早的系统版本可能无法安装，
建议先升级系统再下载。
下载安装安全吗？会不会有广告弹窗？
安装包仅从本页官方入口分发，不含第三方捆绑与恶意插件。App 内广告位克制，
不会出现全屏强制弹窗打断训练记录。
App 怎么更新到最新版本？
Android 端可在 App 内「我的 - 检查更新」手动触发，iOS 端随 App Store 自动更新。
我们通常每月发布一次功能版本，紧急修复会随时推送。
跑酷 App 占多大存储空间？
安装包约 38MB，首次安装后占用约 90MB。如果长期缓存训练视频，建议预留 300MB 以上空间以保证流畅。
使用中遇到问题怎么反馈？
可以在 App 内「我的 - 意见反馈」直接提交，或发邮件到 support@pao-ku.cn。
工作日内通常 24 小时内回复，附上机型与系统版本能更快定位问题。
联系我们
下载、使用、合作相关的问题都可以直接找我们。工作日响应会比较快， 节假日可能稍有延迟，还请见谅。